Reverse Dieting – was ist es und wie geht es?

Wie ich euch ja in meinem ersten Post erzählt habe, war ich von Mitte April bis Ende Juli in meiner ersten wirklichen Diät.

Als diese zu Ende war stellte ich mir die Frage: was nun?

Zu oft sieht man Bodybuilder, die nach dem Wettkampf (und somit dem Diätende) in kürzester Zeit wieder viel Fett einlagern und zu ihrer Pre-Diät-Form zurückkehren. Das wollte ich in jedem Fall vermeiden und bin so zum Reverse Dieting gekommen.

Das mache ich nun seit einem guten Monat und ich kann nur Positives berichten! Ich konnte meine Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr schon gut steigern, und das ohne sichtbare Fettzunahme 🙂 Dadurch kann ich meine Ernährung natürlich auch ein bisschen flexibler gestalten, da ich mich bei keinem Makronährstoff mehr extrem zurückhalten muss. Ich merke auch, dass ich im Training wieder mehr Kraft und Energie habe und ein paar Muckis mehr konnte ich auch noch draufpacken. Bevor wir uns das Reverse Dieting anschauen, ein kurzer Schritt zurück in die Diät.

Was passiert während der Diät?
Das möchte ich euch nur ganz grob und zusammengefasst erklären, ich denke das würde sonst den Rahmen dieses Posts sprengen. Falls Ihr an einem ausführlicheren Post dazu Interesse habt, lasst es mich wissen 🙂

Wenn wir im Kaloriendefizit leben, verändern sich mehrere Faktoren in unserem Körper, die letztlich das Ziel haben, den Kalorienverbrauch zu drosseln und somit in „schlechten Zeiten“ länger überleben zu können.

Das ist in der Steinzeit zwar lebenswichtig gewesen, heute empfinden wir diesen Mechanismus aber doch als eher störend 😉

Zunächst einmal reduziert sich unser Kalorienverbrauch durch die einfache Tatsache, dass wir Körpermasse verlieren und somit weniger Zellen mit Energie versorgt werden müssen.

Außerdem zeigen Studien, dass wir uns weniger freiwillig bewegen, wenn wir im Defizit leben, also eher mal den Aufzug nehmen, das Auto statt dem Rad, usw.


Einen großen Anteil hat auch die hormonelle Umstellung, bspw. sinken die Werte an freiem Schilddrüsenhormon und freiem Testosteron, dafür steigt der Cortisolspiegel. Das Resultat dieser Umstellungen ist wiederum ein reduzierter Grundverbrauch.


Außerdem gibt es in unserem Gehirn ein Hungerzentrum, das auch durch Hormone gesteuert wird. Dabei handelt es sich um einen Feedbackmechanismus von Botenstoffen aus dem Fettgewebe, die signalisieren, dass wir satt sind. Bauen wir nun Fett ab, wird weniger dieser Stoffe ausgeschüttet und wir bekommen mehr Hunger. 

Das ist der zugrunde liegende Mechanismus, wenn wir während einer Diät von Fressattacken überrascht werden oder uns am Cheatday einfach nicht mehr beherrschen können.


Zu guter letzt verändert sich noch die Insulinsensitivität der Fettzellen. Dies hat (insbesondere nach Lowcarb- und ketogenen Phasen) zur Folge, dass wir kohlenhydrat- und kalorienreiche Mahlzeiten nach einer Hungerperiode besonders schnell in Fettgewebe umwandeln.


Der metabolischen Anpassung trotzen – die umgekehrte Diät

Das Prinzip ist denkbar einfach und eigentlich verbirgt sich das ganze Geheimnis schon im Namen, wir kehren die Diät einfach um. Das bedeutet, dass wir von nun an Woche für Woche unsere Kalorien erhöhen.

Doch wie funktioniert das genau? 

Die genauen Empfehlungen unterscheiden sich etwas (auch von Männern zu Frauen), jedoch wird einheitlich der Hauptteil der Kaloreinsteigerung durch Kohlenhydrate erzielt.

In der ersten Woche orientieren wir uns an unseren Diätmakros bzw. Kalorien 3-4 Wochen vor Diätende. 

Falls ihr in dieser Zeit eine sehr große Proteinmenge zu euch genommen habt, könnt ihr diese nun schon etwas reduzieren. Je nach euren Vorlieben und Essgewohnheiten sollten 2-2,5g Protein pro kg Körpergewicht ausreichen.

Daneben ist eine ausgewogene Menge an guten Fetten wichtig für den Körper! Hattet ihr sehr wenig Fett während eurer Diät ist jetzt der richtige Zeitpunkt, wieder mehr zu euch zu nehmen. 

0,7-0,8g Fett pro kg Körpergewicht sind ein guter Ausgangspunkt, ihr werdet hier später auch noch Anpassungen vornehmen können.


Nun geht es erst richtig los: wir erhöhen ab jetzt alle 1-2 Wochen unsere Kohlenhydratzufuhr um 5g. Wenn ihr möchtet könnt ihr simultan 1g Fett erhöhen, das würde ich aber nicht in jedem Zyklus machen. 

Was jetzt wichtig ist, ist der regelmäßige Blick in den Spiegel/ auf die Waage/ aufs Maßband. Denn wie immer reagiert jeder Körper anders und wir müssen je nach Form Anpassungen vornehmen.

Beispielsweise kann man auch mal 3 Wochen die gleiche Kalorienmenge beibehalten, wenn man das Gefühl hat „weicher“ zu werden. Da ist euer Körpergefühl gefragt. 🙂


Wie lange macht man Reverse Dieting?

Hier gibt es unterschiedliche Angaben, allerdings werden meistens Zeiträume von 6-8 Wochen beschrieben, wobei nach oben hin eigentlich kein Limit besteht.

Mein Plan für die nächsten Wochen ist es, langsam in den Aufbau überzugehen. Das heißt ich steigere meine Kalorien jetzt noch so lange, bis ich das Gefühl habe mich wirklich im Überschuss zu befinden. Dann werde ich denke ich noch einmal etwas erhöhen und diese Makros dann beibehalten. 


Was kann ich durch Reverse Dieting erreichen?

Wir essen jede Woche mehr Kohlenhydrate, schon das ist ein Highlight! Jede Woche können wir uns über ein bisschen mehr Essen freuen, und damit verbunden haben wir wieder mehr Energie im Training und bessere Laune  🙂

Doch insbesondere die langfristigen Resultate haben es in sich. 

Ich habe dieses Beispiel eines Athleten gefunden, der Reverse Dieting nach einem Wettkampf gemacht hat:  In 8 Wochen erhöhte er seine Kohlenhydratzufuhr von 200g auf 335g, seine Fette von 45g auf 55g und nahm während dieser Zeit lediglich 2,5kg zu. 

Hätte er diese Anpassungen von heute auf morgen durchgeführt, hätte er sicherlich deutlich mehr an Gewicht zugenommen.

Fazit: Durch Reverse Dieting können wir die Stoffwechselveränderungen einer Diät umkehren und unsere Form trotz erhöhter Kalorienzufuhr (weitestgehend) beibehalten.


Der Schlüssel liegt also einfach nur in einer schrittweisen Anpassung des Stoffwechsels, der dem Körper genug Zeit gibt, langsam auf die veränderten Bedingungen zu reagieren. 

Haben wir unseren Stoffwechsel dann „repariert“, können wir das ganze Jahr über eine gute Form beibehalten, ohne weiterhin auf Diät zu sein. Wollen wir dann erneut auf Diät gehen, um uns z.B. auf einen Wettkampf voprzubereiten, haben wir die perfekten Voraussetzungen geschaffen!

Wir haben sowohl einen funktionierenden Metabolismus, bereits einen relativ geringen KFA und wissen über unseren Kalorienbedarf bescheid.


Ich hoffe, ich konnte euch das Prinzip des Reverse Dieting nun etwas näher bringen 🙂

Ich freue mich über euer Feedback und eventuelle Fragen!


Hier zwei Bilder zum Vergleich für euch (die unterschiedliche Belichtung muss man natürlich berücksichtigen)

Liebe Grüße, 

eure Anna 🙂