Abs with Anna – Teil 3

Guten Abend liebe Fitfam!

Hier kommt nun der 3. und somit letzte Teil meiner Bauchworkout Serie 🙂

Training 3 – nach dem Cardioworkout:

An Trainingstag 3 stehen wieder 4 Übungen auf dem Plan, von allen werden 3 Sätze absolviert

1.Negative Crunches mit Gewicht (10-15 Wdh bis zum Versagen) 

Hierfür braucht ihr:

  • eine Bank für Sit-Ups, die man ganz negativ einstellen kann (zur Not könnt ihr sie auch auf eine Erhöhung stellen)
  • Gewicht (bspw. Gewichtsscheibe oder einen Gewichtsball)
  • bei den Crunches versucht ihr das Gewicht auf eurer Brust zu lassen und den Rücken nicht ganz abzulegen, sondern immer die Spannung zu halten
  • Wenn ihr nicht mehr könnt, hebt ihr das Gewicht leicht an und versucht die letzten Wiederholungen so zu schaffen

 2. Schräge Crunches auf dem Rückenstrecker mit Gewicht (12-15 Wdh je Seite)

  • Legt auch seitlich auf den Rückenstrecker und nehmt das Gewicht in die Hand
  • Ihr senkt euren Oberkörper nun so weit wie möglich ab und richtet euch mit Hilfe der seitlichen Bauchmuskeln wieder auf
  • WICHTIG: spannt wirklich euren Bauch an und hebt das Gewicht nicht aus der Schulter –> der Oberkörper bleibt die ganze Zeit stabil und ruhig

3. Russian Twists (50 Wdh.)

  • ihr setzt euch auf eine Matte, spannt den Bauch an und hebt die (angewinkelten und überkreuzten) Beine leicht an
  • Dann nehmt ihr euer Gewicht und dreht den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts
  • hierbei solltet ihr euch auf eure Schultern konzentrieren, damit ihr auch wirklich aus dem Bauch arbeitet und nicht nur aus den Armen

4.Reverse Crunches mit gestreckten Beinen (mind. 8 pro Seite)

  • Legt euch auf den Rücken
  • Ihr braucht etwas, wo ihr euch mit euren Händen festhalten könnt, zum Beispiel an einem Kabelturm oder auch am „Fußteil“ der Sit-Up Bank
  • Hebt die gestreckten Beine vom Boden ab, bis sie senkrecht sind und hebt dann die Hüfte in einer Eindrehbewegung an, so als ob ihr mit den Zehenspitzen die Decke berühren wollt
  • Arbeitet hier nicht mit Schwung, sondern wirklich nur aus dem unteren Bauch!
  • Dann senkt ihr die Hüfte langsam wieder ab und senkt die Beine ab, bis sie (fast!) den Boden berühren

Das war es mit dem letzten Teil zu meiner Bauchworkoutserie!

Ich hoffe Sie hat euch gefallen und bietet euch Motivation für eure eigenen Workouts 🙂 Wenn ihr Anregungen und Kommentare habt lasst es mich wissen, ich freu mich wie immer auf euer Feedback!

Viel Spaß beim Ausprobieren und gute Bauchmuskelgains wünsche ich euch 😉