Abs with Anna – Teil 2

Ihr Lieben :

Weiter geht’s mit Teil 2 meines Bauchworkouts:


Training 2 – nach dem Schultertraining:

Heute gibt es 4 Bauchübungen mit jeweils 3 Sätzen, dabei werden sowohl die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln trainiert.


Übung 1: Gerade Crunches am Kabelzug (15 Wdh.x3)

  • Für diese Übung braucht ihr das Seil/ Tau und ihr kniet euch vor den Kabelzug 
  • Dann nehmt ihr die beiden Seilenden in eure Hände und zieht kontrolliert nach unten
  • Atmet dabei aus und führt die Ellbogen in Richtung der Knie, konzentriert euch auf die Bauchmuskeln und versucht die Kontraktion zu spüren 
  • Haltet die Spannung während ihr wieder hochgeht

Übung 2: Schräge Crunches am Kabelzug – stehend (15 Wdh. pro Seite x3 ohne Pause)

  • Für diese Übung benötigt einen Griff
  • Ihr stellt euch neben den Kabelzug und zieht den Griff nun in Richtung eures gleichseiten Oberschenkels
  • Greift ihr also mit der rechten Hand dann zieht ihr auch zur rechten Seite
  • Ansonsten gilt alles wie für Übung 1 (Kontrolle, Konzentration, Kontraktion ;))

Übung 3: Hanging leg raises (10 x gestreckt / 10x angewinkelt schräg)

  • Ob ihr euch auf den Ellbogen abstützt oder euch an z.B. eine Klimmzugstange hängt ist euch überlassen, an der Klimmzugstange müsst ihr euch etwas mehr ausbalancieren, allerdings kann es nach dem Schultertraining etwas schwer sein sich festzuhalten
  • Ich entscheide daher immer spontan, wie ich es mache
  • Haltet die Beine zusammen und so gestreckt wie möglich während ich sie anhebt
  • Nach 10 Wdh gestrecktem Beinheben kommen noch 10 Wdh mit angewinkelten Beinen
  • Hierbei dreht ihr euch ein und versucht mit dem Knie in Richtung der Ellbogen/Schultern zu kommen

Übung 4: Ab Rolls (so oft ihr könnt 😉 x3)

  • Hierzu braucht ihr am Besten so eine Rolle mit zwei Griffen, es geht aber auch wenn ihr einfach zwei Kurzhanteln nehmt
  • Ihr kniet euch auf den Boden, atmet tief ein und spannt euren Bauch riiichtig gut an
  • Dann rollt ihr langsam nach vorne, bis eure Oberschenkel den Boden berühren
  • Kurzer Stop und dann wieder zurückrollen, dabei atmet ihr aus
  • WICHTIG: kein Hohlkreuz machen!!!

In Kürze folgt Teil 3 – stay tuned :))