Wenn sich die Prioritäten ändern – fit bleiben nach dem Berufsstart

Ich arbeite jetzt seit 4 Monaten.  Von einem Tag auf den anderen hat sich mein Leben um 180° gedreht. Klar, ich habe ein Jahr im Praktischen Jahr bereits gearbeitet – aber ganz ehrlich: absolut kein Vergleich! Im PJ war es kein Problem meine Sportroutine aufrecht zu erhalten, der Stress und die Arbeitszeiten haben sich in Grenzen gehalten. Nach Arbeitsbeginn bin ich abends nach Hause gekommen und war fertig, mit der Welt, körperlich und geistig. Ich hatte das Gefühl, dass nichts mehr ginge, außer Essen, denn das ging immer (zumindest wenn der Stress abgefallen ist).

Kommt euch das bekannt vor? Oder steht ihr kurz vor dem Berufsstart und fragt euch, wie ihr Sport und Ernährung mit dem Berufsleben unter einen Hut bekommen sollt?

Sport

Sport gehört für mich zu den wichtigsten Möglichkeiten einen Ausgleich für Stress zu kreiieren. Die erste Zeit war ich jedoch einfach furchtbar unmotiviert. Weil ich erschöpft war, und es so viel gab, was ich in der Zeit lieber getan hätte. Ich habe eine wunderschöne Joggingstrecke vor meiner Haustür, doch sie ist hügelig und anstrengend .

Was kann man machen, wenn die Motivation einfach nicht da ist?

Ich habe mir 20 minütige Homeworkouts rausgesucht, die ich in kurzer Zeit „hinter mich“ bringen konnte. Das war nicht immer ideal, aber besser als nichts. Jedes Workout ist besser als kein Workout!

Ich habe am Anfang, fast immer wenn ich Joggen gegangen bin, telefoniert. Mama, Papa, Oma, Schwester. Jemand der sich nicht stört, wenn ich hechel und ausser Atem bin 😀 So konnte ich gleich zwei Sachen „verbinden“. Manchmal bin ich auch einfach Spazieren gegangen, denn auch Spazieren ist in jedem Fall besser als gar nichts! Und da hechelt man, dann auch nicht so sehr am Telefon. 😉

YOGA. Yoga ist mein Happy Place, wenn der Arbeitstag stressig war, oder wenn ich Spätdienst habe und vor der Arbeit nochmal ein bisschen runterkommen will. Ich habe für mich gemerkt, dass Home Yoga nicht so gut funktioniert, wenn ich gestresst bin. Ich kann dann nicht richtig abschalten und mich nicht auf die Practice einlassen. Deshalb gehe ich ca. einmal die Woche ins Yoga Studio, wo ich mich voll und ganz aufs Yoga konzentrieren kann.

Der Punkt mit dem Abschalten ist sicher auch der Grund, wieso mir Training im Gym seit neuestem wieder so viel Freude bereitet. Auch auf meine Homeworkouts konnte ich mich daheim nicht zu 100% einlassen. Im Gym kann ich mich austoben, bin motiviert von den Anderen um mich herum und außerdem bin ich ja eh DA. Da kann ich auch gleich richtig trainieren. Kurse (z.B. Body Pump|Anzeige, da Nennung) sind auch super um sich Motivation abzuholen. Manchmal braucht man ja auch jemanden der einem in den Arsch tritt, wenn man es selbst nicht schafft.

Punkte die fürs Training immer Gelten:

  1. Setz dir realistische Ziele. 3-4 mal die Woche ein gutes Training rauszupowern ist 100x besser, als 6 mal ein halbherziges, weil du k.o. und unmotiviert bist. Wenn ich zwei Tage trainiert habe, nehme ich mir bewusst einen Tag danach frei und gehe dann stattdessen ein bisschen spazieren oder schwimme eine Runde im See. Die Arbeit ist anstrengend und du darfst deinen Körper auch nicht überlasten!
  2. Do what makes you happy. Ich hab das Gym wieder für mich entdeckt, wenn du keine Lust auf Gym hast, dann such dir eine Sportart, die dir Freude bereitet. Sport soll Spass machen und keine Qual sein! Auch Tanzen ist eine tolle Möglichkeit, sich fit zu halten und zu bewegen. Hast du mal Mannschaftsport betrieben, dann such dir wieder einen Verein (vorausgesetzt du kannst zu den Trainingzeiten.)
  3. Such dir Komplizen. Es gibt keine bessere Motivation, als sich zum Training verabredet zu haben. Absagen ist unangenehm, vor allem wenn man ja eigentlich im Hinterkopf weiß, dass man gehen will. Ein gemeinsames Postworkoutmeal kann ein richtiger Motivationsboost sein 😉
  4. Hör auf deinen Körper. Sei ehrgeizig, zieh deine Pläne durch, aber hör auf Signale die dir dein Körper sendet! Wer um 21:00 aus der Arbeit kommt und am nächsten Tag um 6:00 aufstehen muss, der muss keine 1,5h mehr im Gym verbringen. 20 Minuten Spaziergang können wahre Wunder wirken, und du hast noch Energie für den nächsten Tag.

Ernährung

Ernährung ist für einen gesunden Lifestyle mindestens genauso wichtig wie regelmässige Bewegung. Wenn nicht sogar noch wichtiger! Wenn Stress bei mir abfällt bekomm ich Hunger auf Süßes. Viel Hunger . Das ist eine der Dinge, die mir nochmal verstärkt aufgefallen ist, seitdem ich arbeite. Komme ich nach einem anstrengenden Tag nach Hause, könnte ich Nutellabrot, Müsli oder Schokolade ohne Limit essen. Und auch im Spätdienst ist schon ab und an die eine oder andere Tafel Schokolade vom Automaten in meinen Mund gewandert.

Wie kann ich mich ausgewogen ernähren, auch wenn ich weder Zeit zu kochen, noch zu essen habe?

Die Gefahr für Fressflashs ist besonders groß, wenn wir den Tag über nicht genug und vor allem nicht das Richtige gegessen haben. Morgens ein Brötli oder ein Gipfeli (just kidding, ich weiß, doch das die meisten von euch Deutsche sind ;), also Semmel oder Croissant, mittags belegte Semmel, nachmittags Schoki und abends Heisshunger.

Damit das nicht so ausartet ist das A und O (nach wie vor): Meal Prep. Oder auch einfach: Essen mitnehmen. Keiner hat Lust lange in der Küche zu stehen und essen vorzukochen. I know. Ich auch nicht (mehr). Weil keine Zeit. Aber manche Sachen gehen immer!

Mein Frühstück ist beispielsweise jeden Tag: Quark, Obst, Müsli. Das geht ratzifatzi und hält lange satt.

Mein vorgekochtes Mittagessen ist meistens auch nicht so speziell. Was immer geht ist Salat mit z.B. Schafskäse, Kichererbsen oder Ei. Diverses gekochtes Gemüse und Reis, Quinoa, Nudeln, Kartoffeln etc. Ofengemüse, Ofenkartoffeln. Hummus oder Kräuterquark drauf. Irgendwas, was dir schmeckt und was man mitnehmen kann und im schlimmsten Fall auch mal am PC essen kann (ich weiß, soll man nicht, aber manchmal (häufig?) geht’s halt einfach nicht anders).

Brenzlig wird es, wenn man keine Zeit hat, sein mitgebrachtes Essen zu essen. Sei es weil die Notaufnahme überrannt wird, der Chef einem im Nacken sitzt oder man von Meeting zu Meeting hetzt. Die einfachste Lösung: Schokoriegel/Schokolade. Problem: hält nicht satt. Schnell eine belegte Semmel reinstopfen: hält länger satt, aber ist qualitativ ja auch nicht so der Burner und ausserdem, was macht man dann mit seinem mitgebrachten Essen? 😉 Meine neuentdeckte Lösung: Datteln. Am liebsten die schönen, grossen Medjool Datteln. Zwei oder drei bringen einen wirklich nochmal zwei Stunden länger durch den Tag! Und zudem haben sie viele Vitamine und Mineralstoffe – und natürlich Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Einen Apfel habe ich auch immer noch im Rucksack, der hilft wenn der Nachmittag doch mal wieder länger wird. Nüsse als Snack habe ich übrigens verbannt, denn auch wenn Mandeln als sehr gesund gelten und appetitzügelnd wirken sollen, kann ich davon ganz einfach 150g wegsnacken ohne danach besonders satt oder zufrieden zu sein ;). Und das sind dann die 900kcal nicht wert 😀 Wer sich besser beherrschen kann, für den können Nüsse sicher eine Alternative sein!

Mind over matter. Natürlich hab ich auch weiterhin nach einem anstrengenden Tag Süßhunger. Und wenn sich die Notaufnahme im Spätdienst langsam leert und ich Zeit zum Durchatmen habe, kommt der Gedanke: Schoki! Und die gibt es dann auch mal! Aber eben keine ganze Tafel, sondern nur ein kleiner Riegel, oder ein kleines Tütchen M&Ms (Anzeige, da Nennung). Das sind dann 200kcal und keine 500 und danach bin ich trotzdem zufrieden. Ich bin aber der Meinung, dass Süßkram nie als Ersatz für eine Mahlzeit gelten sollte.

Zuhause ist das Gedankenspiel nochmal ein Anderes. Alles was der Küchenschrank hergibt, ist potenziell in Gefahr, in der Heisshungerattacke vernichtet zu werden. Ich kauf deshalb wirklich bewusst kaum Schokolade etc. ein, denn ich kenne mich. Was ich aber immer (fast) immer zuhause hab ist Mini-Eis am Stiel. Zum Beispiel das mit Vanille und aussen Schoki (oder noch besser Mandeln ;). Die sind perfekt für den Sweet Tooth. Versucht zudem immer Zutaten zuhause zu haben, mit denen ihr euch schnell ein leckeres und sättigendes Abendessen zubereiten könnt. Tomate, Avocado, Rührei, Gemüse etc. Dann fallt ihr nicht in die Käsebrotfalle, die mir schon einige Male zum Verhängnis geworden ist ;)) Nix gegen Käsebrot, gegen eines oder zwei mit einer bunten Mischung Rohkost habe ich nichts einzuwenden. Alles in Maßen, und naja – Käsebrot halt, nä?

Der Punkt an dem ich weiterhin arbeite, ist, dass ich mir selber „Nein“ sagen kann. Und zwar dann, wenn ich das Gefühl habe, ich müsste noch dies oder das essen, obwohl ich eigentlich schon gar keinen Hunger mehr habe. Cravings. Habe ich umso weniger, je mehr ich oben genannte Punkte einhalte. Aber habe ich trotzdem.

Tipps gegen Cravings (wenn man satt ist)

  1. Sich bewusst machen, dass man satt ist und genug gegessen hat.
  2. Sich bewusst machen, dass man seine Ziele nicht einhalten kann, wenn man seinen Cravings immer nachgibt.
  3. Sich bewusst machen, dass man NACHHER nur unzufrieden ist, wenn man den Cravings nachgibt (habe ich dann meistens nach der 3. Schüssel Müsli 😉
  4. Zähne putzen. (Ist ein saudoofer Tipp, weil man nicht Zähne putzen will, wenn man Bock auf was Süßes hat, ich weiß. Soll aber tatsächlich helfen).

Practice makes perfect. Make it a habit. Aller Anfang ist schwer.

Stimmt leider genau so. Egal, ob man durch den Berufsstart vom Weg abgekommen ist oder neu seinen Lebensstil umstellen will. Am Anfang ist es immer schwierig, sich schlechte Verhaltensweisen ab und gute Verhaltensweisen anzugewöhnen. Den der Mensch ist eigentlich faul und ein Gewohnheitstier. Weg des geringsten Widerstandes etc.

Ein paar Dinge sind mir aber sehr wichtig. Einerseits, würde ich nie nie nie mehr anfangen Kalorien genau zu tracken. Meiner Meinung nach ist es wichtig, zu wissen welche Lebensmittel kaloriendicht sind und welche nicht. Aber stumpfes Tracken zerstört einem jegliche Sensibilität für Hunger und Sättigung. Man hat nicht jeden Tag gleichviel Hunger. Und man muss um Gottes Willen nicht jeden Tag genau gleich viel essen. Seinen Körper entscheiden zu lassen, wann er satt ist – gerade satt und nicht überfressen oder hungrig, ist ein Prozess, den viele von uns leider irgendwo auf dem Weg vom Kind zum Erwachsenen verloren haben. Sich das wieder anzueignen, ist ein langer Weg, den ich auch nach wie vor nicht vollständig hinter mir habe. Aber er lohnt sich!

Andererseits finde ich es unglaublich wichtig, sich auf die Gesundheit und nicht das Abnehmen zu konzentrieren. Wenn du deine Ernährung positiv umstellst und deine Aktivität erhöhst, dann wirst du auch positive Effekte auf deinen Körper erzielen! Aber Stress ist ein Faktor, der uns daran hindert Abzunehmen, weil wir evolutionär auf „Reserven halten“ gepolt sind.

Ich arbeite weiter an mir und der Balance von Leben und Arbeiten. Ich hoffe der Blogpost kann dir weiterhelfen, für jegliche Anregungen bin ich dir wie immer sehr dankbar!

Liebe Grüsse, Anna

 

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