Full Body Homeworkout mit Equipment

Wer sagt, dass Homeworkouts nicht effektiv seien, der wird heute vom Gegenteil überzeugt!  Ich möchte euch zeigen, wie ihr mit wenig Equipment euer Homeworkout und Körpergewichtstraining auf ein neues Level anheben könnt!

Alles was ihr für das Workout benötigt sind eine flexible und rutschfeste Yoga- oder Fitnessmatte, zwei leichte bis mittelschwere Kurzhanteln, evtl eine 5 – 10kg schwere Kettlebell und ein dünnes, leichtgängiges Springseil zum Aufwärmen (An dieser Stelle danke an Gorilla Sports für die Zusammenarbeit).

Ich gestalte meine Workouts am liebsten als Zirkeltraining, da ich dies am abwechslungsreichsten finde und die Herzfrequenz die ganze Zeit hoch gehalten wird. Intensives Intervalltraining eignet sich perfekt, wenn man in kurzer Zeit das Meiste aus seinem Workout herausholen möchte, denn das Training schafft ihr auch in einer halben Stunde!

Seid ihr bereit? Dann geht es jetzt los!

Aufwärmen:

10 Minuten  Bergaufgehen auf dem Laufband oder lockeres Radeln auf dem Spinning Bike eignen sich immer gut, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln zu lockern. Steht ihr unter Zeitdruck könnt ihr das aber auch mal weglassen und gleich mit dem Workout beginnen, da hier auch noch 3 Minuten Warm Up dabei sind. 🙂

Workout:

  • Zirkeltraining: jede Übung 1 min, 15 Sekunden Pause; zwischen den Runden 1 Minute Pause zum Durchatmen und Trinken (2 (-3) Runden)
  • Warm Up:
    • 1 Minute auf der Stelle Joggen
    • 1 Minute High Knee Runs
    • 1 Minute Seilspringen (so schnell ihr könnt)
  • Zirkel:
  1. Mountain Climbers
    • In der Plank Position die Knie abwechselnd zur Nase ziehen
    • Wichtig: Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Po anspannen, lieber technisch korrekt als schnell und unsauberDSC02472
  2. Ausfallschritte mit Hanteln 
    • aus der Ferse abdrücken, Bauch anspannen
  3. Plank mit Rudern (Alternative: Push Ups mit Rudern)
    • Auf den Hanteln abstützen, in kontrollierter Bewegung die Hanteln abwechselnd Richtung Hüfte bewegen, so wenig Bewegung in der Hüfte wie möglich
    • Alternative: Liegestütze auf den Hanteln zwischen dem Rudern –> wichtig: kein Hohlkreuz! Bauch und Po anspannen
  4. Klappmesser mit Hanteln
    • Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, die Hanteln nach hinten Richtung Boden halten, Beine ausgestreckt, so weit über dem Boden, dass ihr die Kraft habt den unteren Rücken am Boden zu fixieren. Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule
    • Beim Ausatmen Fußsohlen und Hanteln in Richtung Decke bewegen, die Schultern heben sich vom Boden ab. Langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition kommen.
  5. Goblet Squats mit 2x Kurzhanteln oder Kettlebell
    • beide Kurzhanteln oder die Kettlebell eng vor der Brust halten, langsame und kontrollierte Kniebeuge
    • Knie zeigen nach außen in Richtung der Fußspitzen, Bauch gut anspannenDSC02488
  6. Burpees
    • je nach Fitnesslevel entweder als High Burpee ohne Liegestütz, oder mit Ablegen des Oberkörpers oder mit Push Up
    • explosiver Sprung am Ende des Burpees!
  7. Squats mit Shoulder Press (KH)
    • Kurzhanteln am Körper entlang führen und in die Kniebeuge gehen, beim Aufrichten werden die Hanteln nach oben gestemmt wie beim klassischen Schulterdrücken
  8. Vornübergebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
    • Mit leicht gebeugten Knien wird der Oberkörper nach vorne gebeugt, bis er etwa parallel zum Boden ist, auf einen geraden Rücken achten, kein Hohlkreuz!
    • Beidseitiges Rudern mit Kurzhanteln, kontrollierte Bewegung der Ellbogen zur Decke und der Kurzhanteln in Richtung HüfteDSC02509 2
  9. Russian Twists mit Kettlebell
    • Auf dem Boden sitzend werden die Beine rechtwinklig gebeugt und vom Boden angehoben, auch hier wieder auf einen geraden Rücken achten, Brust raus! 🙂
    • Nun die Kettlebell greifen und jeweils von links nach rechts bewegen, dabei den Oberkörper mitrotieren und die Beine möglichst ruhig lassen!DSC02579 2
  10. Kettlebellswings
    • Stabil mit leicht gebeugten Beinen stehen, die Kettlebell mit beiden Armen greifen und explosiv aus der Hüfte nach vorne schwingen, bis die Arme etwa parallel zum Boden sind

Kontrolliert zurückschwingen lassen

 

 

  • Benötigtes Equipment:
yogamatte-4mm-10mm-gorilla-sports_100815_6

Mit einer Fitnessmatte von Gorilla Sports*(danke für die Zusammenarbeit) könnt ihr ganz flexibel von zuhause trainieren!

 

 

 

springseil-speed-rope-213-300-cm-gorilla-sports_100844_1

Ein Springseil (hier von Gorilla Sports*; in Zusammenarbeit) ist das ideale Zubehör für knackige HIIT Workouts

Nachdem Workout könnt ihr nochmal 3 min lockeres Seilspringen oder alternativ 5 Minuten auslaufen auf dem Laufband oder lockeres Radeln anhängen, um euren Puls wieder etwas zu beruhigen und die Blutzirkulation durch die Muskulatur anzuregen.

Danach solltet noch 5-10 Minuten die beanspruchten Muskelgruppen dehnen, um die Regeneration zu beschleunigen!

Jetzt seid ihr dran! Viel Spaß beim Ausprobieren und lasst mich wissen wie euch das Workout gefallen hat!

Eure Anna

 

 

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