Train like Annasfitstories: Oberkörper/Unterkörper Split

Hallihallo ihr Lieben!

Heute geht es mal wieder ums Training! Seitdem ich nicht mehr auf Diät bin, trainiere ich nun im 2er Split, also aufgeteilt auf Oberkörper und Unterkörper und bin damit super zufrieden! Am Anfang war ich mir nicht ganz schlüssig, wie ich die Einheiten aufteilen sollte, daher werd ich euch verraten wie ich es mir nun einteile.

Oberkörper/Unterkörper eignet sich für mich momentan auch sehr gut, da ich im Zuge meiner Halbmarathonvorbereitung zur Zeit in etwa vier mal laufen gehe, und es somit nicht öfter als vier mal die Woche ins Gym schaffe.

Zu meinem Training sei noch gesagt, dass ich fast gar nicht mehr Brust trainiere, weil ich für mich schon genug Brustmuskulatur aufgebaut habe und dann lieber mehr Zeit in Schultern und Rücken investiere. Das ist meiner Meinung nach auch ein toller Vorteil am 2er Split, denn man seinen Fokus ganz variabel und individuell legen! Außerdem habe ich keine festen Übungen die ich in JEDEM Training mache, meistens ist das eher nach Lust, Laune und Gefühl.

  1. Trainingstag: Unterkörper mit Fokus Kraft

Da ich nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die Kraft meiner Beine verbessern möchte trainiere ich meistens einmal die Woche eher auf Kraft, das bedeutet schweres Gewicht und weniger Wiederholungen.

  1. Kniebeugen 6×3 bis 5×5 Wiederholungen, ich versuche mein Gewicht bzw. die Wiederholungen mit dem Gewicht hier kontinuierlich zu steigern. Habe ich also letzte Woche 6×3 mit 70kg gebeugt, dann versuche ich die Woche drauf 6×4 mit 70kg zu machen.
  2. Klassisches Kreuzheben 6×3 bis 5×5 Wiederholungen
  3. Beinpresse 4x 8-10
  4. Beinbeuger 4×8-10
  5. Beinstrecker 4×8-10
  6. Waden 4×15-20

2. Trainingstag: Oberkörper mit Fokus auf den Schultern

Beim Oberkörpertraining beginne ich meist mit der Muskelpartie mit der ich mich an diesem Tag fokussieren möchte und mache hiervon 3-4 Übungen.

Meine Top 5 Lieblingsschulterübungen:

  1. Seitheben (Kurzhanteln oder Kabelzug, ich wechsel gerne ab)
  2. Military/Overhead Press (unbedingt den Rumpf ganz stabil machen und mit leichterem Gewicht starten, wenn ihr die Übung noch nicht so gut kennt)
  3. Schulterdrücken mit KH im Sitzen
  4. Aufrechtes Rudern (breit greifen (!), ansonsten geht es nur in den Nacken und nur so hoch, bis die  Oberarme auf einer Linie mit den Schulter sind; Bauch fest, Spannung)
  5. Face Pulls am Kabelzug (keine bessere Übung für die hintere Schulter! Schulterblätter hinten fest zusammenziehen und nicht mit Schwung arbeiten)

Nach den Schulterübungen kommen dann meist 2 Rückenübungen, evtl noch eine Brustübung und ein Supersatz für die Arme (Bizeps und Trizeps). Bauchtraining baue ich meistens als Supersätze zwischendrin ein, so 2-3 Übungen pro Workout.

3. Trainingstag: Build that Boooty Girl

Ach ja der Booty, favourite part of every Fitchick 😉 Aber der Booty kommt nicht von alleine, leider… Deshalb widme ich ihm (und meinem Beinbeuger) auch einen ganzen Tag!

  1. Hip Thrusts 4×10-12 (trainiere ich gerne schwer und mit Langhantel und dem Rücken auf einer Bank, geht aber auch super am Beinbeuger, dann nehm ich eher weniger Gewicht und konzentrier mich voll und ganz auf den „Squeeeeze“ oben 😉
  2. Sumokreuzheben 4×8-10 (Breiter Stand, Fußspitzen nach außen, Hände eng – hier nehm ich auch ein moderates Gewicht und konzentrier mich voll und ganz auf die Ausführung)
  3. Umgekehrte Kniebeuge in der Hackenschmidtmaschine 4×12 (lieber weniger Gewicht und Muscle Booty Connection ON – you know the game 😉 )
  4. Beinbeuger liegend 4×12-15
  5. Abduktormaschine Reverse (der Po zeigt in Richtung der Gewichte und ihr schaut die Lehne der Maschine an und haltet auch daran fest; dann mit den Knien die Polster nach außen drücken und in die Kniebeuge gehen (bei der Übung freuen wir uns über die Existenz des Ladies Bereiches im McFit :D)
  6. Beinbeuger-Booty-Killer-Supersatz am TRX (
    • Burn Booty Burn!
    • Legt euch auf den Rücken und die Füße kommen in die Schlaufen des TRX (so 40cm über dem Boden ca)
    • Hebt den Po an und zieht die Füße ans Gesäß ran, ihr spürt das bei korrekter Ausführung im Beinbeuger
    • Beim Ausstrecken der Füße bleibt der Po oben! Das ganze so oft ihr könnt
    • Jetzt zum Booty: Eure Position bleibt genau gleich, ihr beugt nun die Beine leicht und hebt und senkt den Po mit einem „Squeeeze“ oben (im Endeffekt macht ihr Hipthrusts)
    • Wiederholt die Hipthrusts wieder so oft es geht und danach werdet ihr den Bootypump eures Lebens haben 😉

4. Trainingstag: Oberkörper mit Fokus Rücken

Ähnlich wie beim ersten Oberkörpertag starte ich wieder mit der Fokusmuskelgruppe und mache hiervon 3-4 Übungen. Dann folgen 2 Übungen Schulter, meistens eine Seithebenvariante und eine drückende Übung, eine Brust, Arme, Bauch.

Meine Top 5 Rückenübungen:

  1. Latziehen breit mit Stange oder Neutralgriff 4×8-12
  2. Rudern am Kabelzug sitzend 4×8-12
  3. Kurzhantelrudern 4×8-12
  4. Langhantelrudern 4×8-12
  5. Einarmiges Rudern an der Maschine 4×8-12

Das war’s! Wie immer absolut kein Hexenwerk, ich wechsel meine Übungen gerne durch, mache manchmal Supersätze wenn mir danach ist und trainiere meist so 50 Minuten. Vor dem Training werden die Muskelgruppen mit leichteren Gewichten aufgewärmt und etwas Mobility gemacht, um Verletzungen vorzubeugen!

Wenn ihr noch Fragen habt –> ab in die Kommentare damit, ich freue mich immer darüber!

Viel Spaß beim Ausprobieren,

eure Anna

Ein Gedanke zu “Train like Annasfitstories: Oberkörper/Unterkörper Split

  1. Anna schreibt:

    Super Beitrag, danke Anna 😊Hast du es schon einmal mit einem PPB 3er Split versucht bzw. was hälst du davon? Den booty-killer am trx probier ich gleich mal aus 😀 glaubst du, du kannst das in nem snap mal demontrieren?🙈

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