Cardio – Wieso Ausdauertraining wichtig ist

Hallihallo ihr Lieben,

heute gibt es wieder mal einen Trainingsartikel für euch! Und zwar geht es um Ausdauertraining oder heutzutage auch einfach als „Cardio“ bezeichnet. Für viele Kraftsportler nicht unbedingt die Lieblingsbeschäftigung, und auch ich hab im letzten Vierteljahr mein Herz-Kreislauf-System definitiv vernachlässigt. Glücklicherweise habe ich es jetzt wieder in meine Trainingsroutine aufgenommen – und es geht mir super damit! 🙂

Ich möchte euch heute zeigen, wieso Cardiotraining zu unrecht unter vielen Kraftsportlern einen schlechten Ruf hat. Denn Ausdauertraining heißt nicht umsonst „Cardiovascular Training“, wie alle wissen die dem Englischen mächtig sind 🙂

Unser Herz

Wohl unser wichtigster Muskel – ohne ihn geht nichts und wir können ihm helfen, dass er gesund bleibt und eine lange Zeit Blut durch unsere fetten Veins pumpen kann 😉 Indem wir unseren Puls regelmäßig nach oben treiben gewöhnt sich unser Herz an die erhöhte Belastung, und Alltagsarbeiten gehen uns leichter von der Hand.

Kardiovaskuläre Erkrankungen sind die Nummer 1 Todesursache in der westlichen Welt, noch vor Krebs! Zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßiges aerobes Training ein wichtiger vorbeugender Faktor ist! Ausdauertraining kann Herzschäden auch verbessern, es wurde ein positiver Effekt auf die Funktion der linken Herzkammer, als auch auf die Beschaffenheit der Arterienwände bestätigt.

Der Rest des Herz-Kreislauf-Systems

Ohne ewig ausschweifen zu wollen, hier noch weitere Benefits für unsere Herzgesundheit:

  • Trägt dazu bei den Blutdruck langfristig zu senken
  • Der Cholesterinspiegel wird gesenkt und der Anteil des „guten“Cholesterins (HDL) steigt
  • Verbesserung der Insulinsensitivität in Typ 2 Diabetikern („Altersdiabetes“)

Ausdauertraining spielt also eine wichtige Rolle in der Vorbeugung von „verstopften Gefäßen“, die die Ausgangsbasis für Schlaganfälle und Herzinfarkte bilden.

Der Hormonspiegel

Wer schon mal einen längeren Lauf hinter sich gebracht hat kennt das Gefühl, wenn der Körper Endorphine ausschüttet und man plötzlich mit allem im Einklang ist und sich einfach nur super fühlt. Endorphine bauen Stress im Körper ab, helfen bei Depressionen und Müdigkeit. Außerdem werden Hormone ausgeschüttet, die unseren Appetit regulieren.

Die Fähigkeit zur Regeneration

Sich nach einem harten Beintraining noch 20 Minuten aufs Rad zu setzen und sich locker zu radeln kann Wunder bewirken! Denn die Stoffwechselprodukte, die nach dem anaeroben Krafttraining  in der Muskulatur abgelagert werden, können durch die gesteigerte Durchblutung gleich abtransportiert werden. 🙂 Dadurch verkürzt ihr eure Regenerationszeit und könnt früher wieder voll durchstarten, anstatt noch drei Tage später beim Treppensteigen Probleme zu haben 😉 Denn je häufiger ihr einen Muskel trainiert (natürlich erst nachdem er sich regeneriert hat), desto schneller wird er wachsen!

Der Metabolismus

Regelmäßiges Cardiotraining beschleunigt Prozesse in unserem Körper, die wir meist einfach als unseren Stoffwechsel bezeichnen. Am Meisten gepusht wird dieser durch HIIT – also Intervalltraining. Man hört immer wieder den Begriff Nachbrenneffekt:

Darunter versteht man im Endeffekt das Sauerstoffdefizit, dass der Körper nach intensivster Belastung hat – beispielsweise nach einem knackigen Treppensprint. Die Menge des nachgeatmeten Sauerstoffs ist allerdings größer, als während der Belastung verbraucht wurde. Das bedeutet in dieser Zeit laufen im Körper weitere Prozesse ab, die einen erhöhten Sauerstoffbedarf haben. Daraus lässt sich schließen, dass diese Prozesse auch einen höheren Energiebedarf haben. –> Mehr Kalorienbedarf und mehr Fettverbrennung

Das Training an sich verbraucht natürlich auch schon Kalorien, was bedeutet: ihr könnt mehr Essen und tut gleichzeitig noch was für eure Gesundheit 🙂 Super, oder?

Wie oft?

Die meisten Empfehlungen beinhalten 3-4 Einheiten je 30-60min pro Woche. Die meisten Studien beinhalten diese Trainingsfrequenz und erzielten so die besten Erfolge.

Welche Art Ausdauer soll ich machen?

Das ist ganz euch überlassen, auf was ihr Lust habt! Wie immer: es soll Spaß machen! Nicht jeder ist der geborene Läufer und es hat bestimmt nicht jeder Lust in HIIT Einheiten an seine Grenzen zu kommen.

Du tanzt gerne? Perfekt! HipHop, Zumba, alles super geeignet um dein Herz zum Pumpen zu bekommen! Jegliche Ballsportarten funktionieren genauso gut wie ein Lauf an der frischen Luft.

Du findest Cardio total schrecklich und würdest am Liebsten nur schwere Gewichte durch die Gegend werfen? Versuch dich vor dem Training 20 Minuten auf dem Crosser, Laufband etc. aufzuwärmen. Deine Lieblingsmusik in den Ohren und (zur Not 😉 ) das Handy in der Hand und die 20 Minuten sind schneller rum als du denken kannst. Probier es aus und du wirst sehen, wie gut es tut!

Ihr müsst auch nicht zwingend an eure Grenzen kommen und mit hochrotem Kopf kurz vor dem Kreislaufkollaps stehen, fangt immer langsam an und steigert euch – dann bleibt der Spaß nicht auf der Strecke!

Das war es nun auch schon wieder von mir, ich freue mich wie immer über euer Feedback!

Ganz liebe Grüße,

eure Anna 🙂

PS: Arnold Schwarzenegger macht auch HIIT – zum Artikel geht’s hier. 🙂

 

Ein Gedanke zu “Cardio – Wieso Ausdauertraining wichtig ist

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