Legday mit Fokus auf Beinrückseite und Po

Hallihallo!

Heute habe ich mal wieder ein Workout fuer euch, und zwar geht es um mein Bootyworkout! Jede Frau wünscht sich schöne Kurven, und das Gute ist: Wir können uns diese Kurven selber bauen! 🙂

 

Durch gezieltes Beintraining bauen wir nicht nur Muskeln auf, die unsere Beine und unseren Po schön formen sondern straffen auch unser Bindegewebe und sagen damit der Cellulite den Kampf an. Als positiver Nebeneffekt verbraucht man im Beintag durch die anspruchsvollen Ganzkoerperuebungen auch massenhaft an Kalorien 😉

Ich trainiere meine Beine zweimal die Woche, hier stelle ich euch jetzt mein Training mit Fokus auf dem hinteren Oberschenkel und dem Po vor. Einige Übungen trainieren natuerlich das ganze Bein 🙂 Es handelt sich hierbei um fortgeschrittene Übungen, vor allem die ersten drei sind technisch anspruchsvoll und sollten Traininseinsteigern erst persönlich gezeigt werden!

Vor jedem Training ist es wichtig sich kurz aufzuwärmen und sich zu mobilisieren! Macht das jedes Mal, damit ihr gut ins Training starten könnt und euer Verletzungsrisiko minimiert!

  1. Sumodeadlifts : 4 Saetze mit 8-12 Wdh.
    • Diese Uebung geht wirklich total schön in den Gluteus und auch in die Adduktoren, also die Oberschenkelinnenseite. Da es die erste Übung ist gehe ich mit dem Gewicht noch nicht auf das Maximale und konzentriere mich ganz besonders auf die Ausführung.
    • Die Beine sind breit und die Fussspitzen ausgedreht. Ihr greift die Stange sehr schmal und geht tief in die Hocke. Wenn ihr die Hantel nun anhebt, konzentriert ihr euch darauf das Gewicht aus den Beinen zu heben und den Rücken ganz fest und gerade zu lassen. Niemals den Ruecken rund werden lassen!
    • Spannt oben den Po an und geht dann kontrolliert wieder nach unten.
  2. Backsquats: 5 Saetze mit 8-12 Wdh.
    • Als nächste Übung sind „normale“ Kniebeugen an der Reihe. Wählt ein Gewicht mit dem ihr fuer mindestens 8 Wiederholungen eine saubere Ausführung machen koennt.
    • Geht so tief wie möglich (mindestens bis 90 Grad, nur so tief, dass ihr den Ruecken gerade lassen könnt) und spannt oben wieder den Po an.
  3. Hip Thrusts mit Langhantel: 4 Saetze mit 8-12 Wdh.
    • Meine Lieblingspoübung, die ich noch gar nicht so lange kenne
    • Ich braucht noch eine Bank auf die ihr eure Schulter ablegen koennt, dann „kriecht“ ihr unter eure Langhantel und legt sie etwa auf Höhe eures Hueftgelenks ab (benutzt dieses Langhantelpolster oder eine Matte als Schutz, ansonsten tut es bisschen weh;)
    • Dann hebt ihr euren Po an und damit die Langhantel, stabilisiert euch, indem ihr die Hantel festhaltet und spannt wieder oben den Po an!
  4. Beinbeuger an der Maschine: 4 Saetze mit 8-12 Wdh.
    • Gibt es in eurem Studio einen liegenden Beinbeuger, dann geht auf jeden Fall da dran!
    • Denkt dran auch an der Maschine immer die volle Range of Motion auszunutzen
    • Beim liegenden Beinbeuger bleibt der Po waehrend der ganzen Übung unten
  5. Kickbacks an der Maschine/am Kabelzug: 4 Saetze im Endlossatz, pro Bein 12 Wdh
    • Je nach Studio könnt ihr diese Übung auf verschiedene Weisen ausführen
    • Wichtig ist aber, dass ihr euch mit dem Oberkörper nach vornebeugt um den unteren Rücken zu entlasten und die Hüfte sich nicht dreht!
    • Haltet oben kurz die Spannung und geht dann kontrolliert wieder zurueck
    • Konzentriert euch darauf, den Po richtig zu spüren, die richtige Ausführung ist auch hier wichtiger als massenhaft Gewicht zu nehmen

So, dass war es auch schon wieder von mir – ich hoffe der Post hat euch gefallen und ihr habt Spaß, wenn ihr mein Training ausprobiert.

Ich freue mich wie immer über euer Feedback und wünsche euch noch eine schöne Weihnachtszeit 🙂

Eure Anna 🙂

 

 

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