Abs with Anna – Teil 1

Hallo ihr Lieben!


Jetzt habt ihr lange nichts mehr von mir gehört und es wird dringend Zeit für einen neuen Post. 

Heute geht es um Bauchmuskeltraining: ein Thema, das ich lange Zeit eher vernachlässigt habe.

Denn ich dachte lange Zeit die Beanspruchung meiner Bauchmuskeln beim Kreuzheben, Kniebeugen und allgemein im Training würde ausreichend um eine gute Rumpfmuskulatur aufzubauen und ich müsste einfach nur das ganze überflüssige Bauchfett loswerden.

Doch – wie immer – spielt hier auch die Genetik eine große Rolle und ich bin wohl nicht mit der größten „Bauchgenetik“ gesegnet. 

Das spiegelt sich dann auch in einer generell eher schlecht ausgeprägten Rumpfstabilität aus, die uns im Krafttraining am Progress hindert. Beim Squatten und auch beim Kreuzheben konnte ich mein Gewicht lange Zeit nicht steigern, weil mir einfach die Stabilität im Core gefehlt hat. Dadurch war dann auch die Ausführung unsauber, ich war unzufrieden mit meiner Trainingsleistung und Deadlifts und Squats sind so nicht gerade zu meinen Lieblingsübungen geworden.


Aber das Gute ist ja, wir können unsere Schwächen in unsere Stärken verwandeln und deshalb trainiere ich seit 6 Wochen dreimal die Woche Bauch mit verschiedenen Übungen.


Ich trainiere am Brust-, Schulter- und am Cardiotag meinen Core, da hier während des Krafttrainings keine so große Belastung auf der Rumpfmuskulatur liegt, wie am Bein- oder Rückentag.

Training 1 – nach dem Brusttraining:

Der Abschluss meines Brusttrainings besteht immer aus 60 Liegestütz, ich schließe das Bauchtraining mit insgesamt 9 Minuten Plankvariationen direkt an und beanspruche somit auch nochmal die Brust und Armmuskulatur.

3 Minuten – 3 Variationen – 3 Durchgänge:

    1. „Normale“ Plank
      • Auf dem Schema seht ihr was ihr beachten müsst, besonders wichtig ist ein gerader Rücken OHNE Hohlkreuz
      • Spannt den ganzen Körper an und zieht den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule
      • Ihr könnt euch auf den Unterarmen oder den Händen abstützen
      • Extended version: Stütz euch mit den Ar
      • men auf einem Gymnastikball oder einem BOSU Ball ab, sowohl die Erhöhung als auch die Instabilität des Balles erschweren die Übung!
    2. „Supermans“ – gegengleich
      • Aus der Plank hebt ihr euren Arm und das Bein der Gegenseite und haltet kurz
      • Am Anfang kann das ein bisschen wackelig sein, aber genau hier wird eure Rumpfstabilität auf die Probe gestellt und verbessert 😉
      • Dann setzt ihr Arm und Bein kontrolliert wieder ab und wiederholt das ganze mit der anderen Seite
    3. „Ellbogen zum Knie“ – gegengleich
      • Eigentlich gibt es dazu gar nicht so viel mehr zu sagen, ihr zieht euer Knie und euren Ellbogen in Richtung Körpermitte, bis sie sich berühren und haltet hier wieder kurz
      • Passt auf, dass eure Hüfte stabil bleibt und ihr nicht zu sehr wackelt
      • Dafür ist es wieder wichtig, dass ihr alle Muskel anspannt und den Nabel zur Wirbelsäule zieht
Bildquelle: http://physique57.com/blog/focus-on-form-forearm-plank-blog

Nach drei Minuten gönnt ihr euch eine kurze Erholungspause, entscheidet selbst wie lange ihr braucht, versucht aber, die Pause so kurz wie möglich zu halten.

Nach den drei Durchgängen bin ich jedesmal total ko und alles brennt! Mich würde interessieren, wie es euch so dabei geht 😉

 

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